減鹽無鹽迷思 你的健康被「碘」當！
重劃區是什麼房屋信貸是什麼貸款全省皆可處理【華人健康網記者黃曼瑩、張世傑、駱慧雯、林芷揚／台北報導】【關鍵誌導讀】：你擔心「鹽」多必失，所以餐餐過著「無鹽」飲食？還是喜歡食用特殊口感的「風味鹽」，如胡椒鹽、咖哩鹽，或綠茶鹽？甚至非進口高級鹽不吃，如強調含有豐富「礦物質」的玫瑰鹽、岩鹽等？小心，長期有以上的吃鹽迷思，恐因此未攝取到含碘的「碘鹽」，引發缺碘危機，讓自己的健康被「碘」當了！
減鹽無鹽迷思你的健康被「碘」當！
門診發現，不少老人擔心高血壓，飲食幾乎都不敢碰鹽；還有的人擔心誘發甲狀腺機能亢進，所以刻意減鹽，甚至過著無鹽生活。還有的人居家料理，或在外進食如吃牛排，一律都會灑上高級的玫瑰鹽或是岩鹽來提味，認為可以吃進人體稀少的礦物質。其實，這一些都是造成碘不足的錯誤迷思！
根據華人健康網日前一項《您吃對「鹽」了嗎？》問卷調查發現，有8成7(87.6%)的人表示會在烹調時加鹽提味，但是不會加鹽或偶爾加鹽提味，合計也佔1成2(12.4%)，顯示對於加鹽比較保守。
日常飲食調味中最常攝取哪一種鹽？
調查發現，有4成7(47.6%)的人採用精鹽。值得注意的是，選擇最常食用的是海鹽與玫瑰鹽的竟然合計超過3成(32.3%)，顯見受訪者對於含有標榜含有多種礦物質的進口高級鹽，有一定程度的偏好。
哪一些鹽含有較高的「碘」？
針對此部份的認知，調查發現有4成7(47.6%)的人選擇精鹽。但是，竟然也有高達4成(40.4%)的人認為是海鹽。
事實上，賣場架上常見標榜時尚健康玫瑰鹽或岩鹽，幾乎不含碘。趙函穎營養師建議，如果喜歡食用海鹽，最好看標示有無添加「碘酸鉀」或「碘化鉀」的加碘海鹽。至於選擇精鹽時，最好看標示有無添加碘。
令人擔心的是，在購買鹽的時候會不會先看營養成分標示？雖然有逾半數(57.3%)的受訪者表示「會看標示」，卻也有4成2(42.7%)的人表示「不會看標示」。
無論是購買選用進口海鹽或岩鹽，若要避免碘營養不足，可補充海帶、海苔、紫菜等含碘量較多食物，以補充碘營養。或購買低(減)鈉鹽、健康美味鹽等，可留意包裝外盒是否註明加碘，也可以避免碘攝取不足的問題。
長期缺碘對於人體健康的影響
長期缺碘，對健康有什麼危害呢？根據調查結果，有7成5(75.6%)的受訪者認為是甲狀腺腫大，其次是代謝變慢(13.9%)、疲倦(5.4%)、肥胖(2.9%)。
成人1天該攝取多少碘，才符合建議標準？
既然碘是人體不可或缺的營養素，每天又該攝取多少才足夠？調查顯示，有4成6(46.6%)的人選擇50微克μg，但是也有3成8(38.9%)的人認為是100微克μg。事實上，趙函穎營養師表示，成人每日碘最低攝取標準量為140μg。
整體問卷調查結果顯示，不少民眾對於碘的認識依然有限。以下將透過專家說法，清楚介紹缺碘危機、碘的烹調祕訣、含碘豐富的食物，以及需要謹慎攝取碘的族群，完整資訊一次揭露！
適度攝取含碘的食鹽，就不必擔心缺碘危機。
文武雙全！「碘」是智多星，又是武打星！
碘，是合成甲狀腺素最重要的營養素，在人的體內允文允武，扮演「智多星」和「武打星」的角色，不僅可以調整人體的基礎代謝率、神經肌肉功能，對於胎兒智力發育的影響更是不容小覷！
中國醫藥大學新營養食代團隊營養師程明偉表示，世界衛生組織（WHO）在2014年出版的「Fortification of food-grade salt with iodine for the prevention and control of iodine deficiency disorders」指南指出，碘缺乏嚴重的後果在於阻礙腦部和智能的發育，孕婦和嬰幼兒同為高危險族群；研究發現嚴重缺碘地區居民的智商，數值比起碘足夠地區居民平均低13.5。
半數國人陷入缺碘的危機
至於台灣本土性的相關研究，根據國民健康署「2010-2013國民營養健康狀況變遷調查之尿液碘濃度分析計畫」顯示，我國19至44歲的女性，有39.5％的人碘營養不足，尿液碘濃度低於世界衛生組織所建議碘營養下限100 μg/L（微克／升）；而且在102年我國6歲以上人口的尿液碘濃度中位數為96μg/L，51.9％國人尿液碘濃度低於世衛的最低建議標準。由此可見，半數國人存在著碘缺乏的危機。
【缺碘6大危機】
究竟，營養少了「碘」，對人體會造成什麼影響？程明偉營養師列舉以下6大「缺碘危機」，提醒民眾注意碘的攝取和補充，「碘」亮健康。
減鹽無鹽迷思你的健康被「碘」當！
1.甲狀腺腫大
初期缺碘的臨床症狀是甲狀腺腫大。身體缺乏碘的時候，甲狀腺素T4和T3製造量不足，甲狀腺不停接受到上司—「促甲狀腺激素」傳達的工作訊號，進而引起甲狀腺代償性工作而腫大。
2.代謝變慢
甲狀腺素正常的作用是增加代謝活動及生熱作用，一旦缺乏碘，甲狀腺素合成不足，減少刺激鈉鉀幫浦（Na+/K+-ATPase）的活性，造成醣解作用減少，降低氧氣的消耗速率和能量的消耗，人體的代謝速率就會比正常要來的慢。
3.體重上升銀行房屋借貸
少量的甲狀腺素可促使葡萄糖轉換成肝醣，也是合成蛋白質所必需的，可增加肝醣的儲存和蛋白質的合成，加上上述提到缺碘會造成人體代謝速度減緩，體重就相對容易攀升了。
4.疲倦、倦怠
甲狀腺素可增加心臟對兒茶酚胺的反應，提高心跳速率、收縮強度及心輸出量，並增加血液循環中含氧量。反之，一旦人體缺乏碘，血液中含氧量降低，就容易導致工作時昏昏欲睡、欲振乏力。
5.影響孩童心智發展
碘是甲狀腺素的重要組成成分，對於大腦的發育也十分重要，婦女懷孕期間若缺乏碘，會嚴重損害胎兒腦部的發展，也可能會影響胎兒的神經發育，因為甲狀腺素不只刺激生長激素（GH）分泌及增加類胰島素生長因子（IGF-1）的產生，它也是胎兒時期中樞神經系統發育所必需，包括神經末梢、突觸及髓鞘的形成。因此，攝取充足的碘，對於孕婦與哺乳婦的胎兒認知發展都非常重要。
6.心血管疾病
碘攝取不足，會使「促甲狀腺素」（TSH）增加，刺激甲狀腺汲取碘。研究顯示，過重女性若有中度或重度碘攝取不足，會增加血清中的TSH，並容易形成動脈粥狀硬化。換言之，若平日能攝取足夠的碘，就可以減少過重成年人的心血管疾病風險。
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「碘」吃夠了嗎？吃飽「碘」3大秘訣
每天吃的「碘」，夠了嗎？隨著年齡大小和孕產婦的營養需求不同，每個人每日應攝取的碘量也不盡相同，根據「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」，19歲以上成人每日最少應攝取140μg的碘，而哺乳期的媽媽，碘量最少應有250μg，但最多都不超過1000μg。至於如何利用最少食物，攝取到足夠的碘？營養師建議這樣做！
減鹽無鹽迷思你的健康被「碘」當！
1.烹調使用加碘鹽
其實要在日常生活中攝入每日足夠量的碘，一點都不難，首先要從吃對「含碘鹽」做起。依WHO在2012年出版的「成人與兒童之鈉攝取指引」（Sodium intake for adults and children）規定，成人每日鹽的攝取量不宜超過5克；若以坊間的「台鹽高級精鹽」計算，每包含碘量20-35 ppm，代表每100g鹽含2至3.5 mg（毫克）碘，因此每天只要吃5克鹽，就能獲得約100至175 μg（微克）的碘含量，是成人每日碘最低攝取標準140μg的0.7至1.25倍。
程明偉營養師表示，台灣各大賣場內都有販售加碘鹽，民眾選購時應注意包裝上的成分標示，如果有「碘酸鉀」或「碘化鉀」字樣，就是有加碘的鹽巴。而不添加碘的天然海鹽，所含的碘並不足以供應人體的需求，應特別注意。
此外，鹽分的攝取，最好是控制在5克較佳，以免降低了營養缺碘的危機，卻也帶來了高鈉的健康隱憂。至於吃含碘鹽仍無法填補的缺碘漏洞，則可靠高碘食物，例如藻類、海產類、蛋奶製品等來做補充。
2. 吃天然高碘食物
相對的，詢問哪一種食物含碘量最高？有8成5(85.7%)的受訪者表示為海帶，其次為海苔(7.2%)、深海魚(6.4%)。
除了含碘食鹽，中國醫藥大學新營養食代團隊營養師陳柏鈞表示，主要可以從海鮮類、海藻類、牛奶和乳製品這三大類食物中攝取。
三大類含碘食物
【海鮮類】
由於海水中含有充足的碘，因此，生長在海洋中的動植物都含有豐富的碘，包含魚、花枝、蛤蠣、章魚、小卷、貝類、魷魚等海鮮，都是很好的碘來源。不過，提醒，海鮮屬於高普林食物，容易增加血中尿酸，提升痛風發作的機會。因此，痛風患者應適量攝取。
另一方面，不少民眾擔心吃海鮮會攝取過多膽固醇，陳柏鈞營養師表示，由於人體膽固醇約有三分之二屬於體內自行合成，飲食中吃進的膽固醇只佔約三分之一。而美國飲食指引協會(Dietary Guidelines Advisory Committee)最新資料也指出，飲食中的膽固醇含量，不會對血中膽固醇造成很大影響。此外，海鮮的膽固醇比牛肉、豬肉、雞肉等肉類都還要低，因此，民眾不需過度擔心膽固醇的問題。
【海藻類】
紫菜、海帶、石蓴等藻類，碘的含量也很高，而且完全不含膽固醇，民眾不妨適量攝取。陳柏鈞營養師表示，中國一篇2013年的研究顯示，在其靠海地區居民的每日碘攝取量中，紫菜就佔了22.57%，顯示紫菜確實是碘的重要來源之一。
另外，程明偉營養師提醒，有食用海藻類「羊栖菜」習慣的民眾要特別注意，今年6月衛生福利部食藥署公布市售藻類無機砷檢驗結果，發現這種海藻含有無機砷超標，國際癌症研究中心（IARC）證實無機砷對人類具有致癌性，雖然目前問題商品都已下架或銷毀，但仍建議民眾選購或食用前，還是要謹慎閱讀食品標示，以免誤踩地雷。
【牛奶和乳製品類】
民眾通常認為，喝牛奶是為了多攝取鈣質。陳柏鈞營養師指出，牛奶和乳酪等乳製品不只鈣質豐富，碘的含量其實也不少。2011年一項西班牙研究指出，每天喝2杯(約480c.c.)的牛奶，大約就能達到每日碘的攝取量。
而且，脂肪含量越少的牛奶，碘的含量就越多。因此，脫脂牛奶的含碘量大於低脂牛奶，而低脂牛奶的含碘量又大於全脂牛奶。另外，研究發現，冬天生產的牛奶，含碘量比夏天還要高。
另一方面，趙函穎營養師替民眾整理了詳細出每份碘含量超過20微克μg的食物，供民眾參考。
【以下每份食物碘含量超過20微克μg】
1.碘鹽、海鹽、任何含有碘鹽或海鹽的食物或加工醃製過之食物。
2.海鮮和海產品（魚、貝類、海藻、海藻片、昆布）。
3.海產品的食品或產品：卡拉膠、海瓊脂、藻膠、藻酸鹽、紫菜。
4.乳製品（牛奶、冰淇淋等）。
5.蛋黃或其製品（沙拉等）。
6.含碘/碘酸鹽發酵粉的麵包。
7.含有奶的巧克力。
8.大豆和大部分大豆製品（豆醬、豆奶、豆腐）。
9.特定豆類：青豆、菜豆。
煮菜時除了適度添加含碘食鹽，也別忘了正確料理方式，才能吃到充足的碘。
3.正確的烹調秘訣
根據華人健康網《您吃對「鹽」了嗎？》問卷調查發現，當被問及碘在哪一種情況下最容易流失時，有8成(81.2%)民眾認為是油炸，其次為蒸煮(9.3%)與陽光照射(8.5%)。
想要補充碘，除了選對食物，也要使用正確烹調方式，才能避免碘的流失。程明偉營養師指出，碘在烹調過程中易溶於水，而且容易受高溫破壞。因此，建議烹調方式採用清蒸，或者短時間的煎、炒、煮、炸，較可保存食物中的碘。由於清蒸是利用水蒸氣去蒸熟食物，因此食物本身的水分流失情況較少。若是要料理甲殼類海鮮，則以整隻烹煮較佳，可以減少碘在烹調中流失。
另外，陳柏鈞營養師表示，2013年一項印度研究顯示，用水煮和高壓蒸煮食物，碘的流失量最多，而微波加熱也會流失不少。因此，建議民眾，如果水煮含碘食物，別忘了連湯汁一起食用，就能攝取流失至湯汁中的碘。此外，除了油煎、油炒，也可以使用烘烤的方式料理食物，就能保留較多的碘。
至於碘鹽，應存放於密封的有色容器內，置於陰涼乾燥處，因為碘鹽內的碘較不穩定，會因潮濕、受熱和陽光照射而流失，最好在上菜時，起鍋前再加入碘鹽，避免碘的結構受到破壞。
陳柏鈞營養師設計了兩道料理食譜：海鮮焗烤定食、洋蔥炒魷魚圈，前者選用蝦子、蛤蠣等富含碘的海鮮，搭配同樣含碘的乳酪絲(乳製品)，而且使用烘烤方式，保留充足的碘。至於洋蔥炒魷魚圈，除了使用海鮮魷魚，也別忘了添加含碘的鹽，才能吃進更豐富的碘。
高碘食譜推薦一
減鹽無鹽迷思你的健康被「碘」當！
高碘食譜推薦二
減鹽無鹽迷思你的健康被「碘」當！
孕媽咪應特別注意碘的補充，以免影響胎兒神經發育。
碘不足、碘過量危險族群要小心！
碘是維持甲狀腺功能的必須營養素，主要的生理功能為調節代謝及發育。國健署表示，長期缺碘恐致身體代謝變慢、發胖、月經不來，且容易出現疲倦、怕冷、甲狀腺腫大，或影響孩童心智發展。甚至孕婦碘缺乏，可能導致流產風險。
書田診所家醫科主任醫師康宏銘指出，碘營養不足會導致甲狀腺素製造不足，造成常見的甲狀腺低能症和甲狀腺腫。特別是懷孕的孕婦，不能缺碘，恐危害腹中胎兒，甚至導致流產，不可不慎！
懷孕不能缺碘影響胎兒神經發育恐流產
碘對於懷孕婦女健康影響很大。尤其懷孕初期如果缺乏碘，會對胎兒中樞神經發育，造成嚴重的影響，包括：智商、胎兒先天性畸形、認知功能發展遲緩，嚴重者甚至會成為死胎或流產。
由於懷孕及哺乳婦女，不僅需要滿足自己的機體需要，還要滿足胎兒發育所需，故所需攝取量較一般成人高約60μg∕L至110μg∕L（微克），尤其哺乳婦女，因為嬰兒主要飲食來源為母乳，故哺乳期婦女每日需攝取250μg（微克），才得以滿足嬰兒攝取碘的需求。
碘攝取過多恐甲狀腺功能亢進或低下
但是，碘過量對於部份危險族群來說，也不適宜。華人健康網《您吃對「鹽」了嗎？》問卷調查顯示，關於需要限制碘攝取量的族群，民眾認為依序是甲狀腺亢進、腎臟病、甲狀腺癌、孕婦與糖尿病。
康宏銘主任醫師強調，雖然身體缺碘會引起許多病症，但也不是人人都適合攝取碘鹽。若有甲狀腺機能亢進、有甲狀腺發炎等疾病的患者，確實就要特別注意少吃含碘的食物，期攝取多寡均必須先諮詢醫師。
除此之外，有些人在長期缺碘的情況下，如果突然間攝取高含量的碘，也容易引起甲狀腺功能異常。因此，若長時間碘營養素攝取嚴重不足的人，準備開始補充碘時，也應先徵詢專業醫師或營養師的意見，以免釀成嚴重的後果。
> 缺碘自我檢測先知9症狀>
身體有沒有缺碘，如何得知？最簡單的方式，就是檢視是否有出現以下的症狀，如果有的話，就要趕緊到醫院做檢查。
減鹽無鹽迷思你的健康被「碘」當！
醫師提醒，若民眾對身體含的碘量有疑慮，只要檢測尿碘，也就是驗尿液中的碘含量，就可以得知是否碘量不足，人體正常尿碘濃度為100μg∕L至200μg∕L。或者抽血驗血液中甲狀腺荷爾蒙濃度，也是檢測碘含量是否正常的方式。
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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/減鹽無鹽迷思-你的健康被-碘-當-014410131.html
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